Pulupalsta

Palstan hoitoa jo vuodesta 2006

Optimaalinen ruokavalio

Arvosana: 5.00/5   Vierailuja: 2168  Julkaistu: 2015-08-24  Muokattu: 2015-10-31
Avainsanat: terveys, kulinarismi
Sisällysluettelo

Lyhyesti

Syöminen on moniulotteinen ilmiö, missä törmäävät nautinto ja terveys. Optimaalinen ruokavalio huomioi maun, terveellisyyden, hinnan, helppouden ja ympäristön.

Artikkelihistoria

  • 2015-10-31 Lisätty heraproteeini ja lisätty epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
  • 2015-08-24 Artikkeli julkaistu.
  • 2015-08-10 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Optimaalinen ruokavalio

Tarkoitan optimaalisella ruokavaliolla sellaista, missä on terveellisyyden lisäksi huomioitu myös maku, helppous, hinta ja miksei myös ekologisuus. Ruokavalion pitää olla sellainen, että sitä on mahdollista noudattaa. Haluan huomioida omat vajavaisuuteni ja sallia hedonismin, mutta tehdä silti mahdollisimman järkeviä valintoja. Esimerkiksi marjoja kannattaa syödä niin paljon kuin haluaa, sipsejä harvoin ja keksejä ei ikinä, koska ne eivät ole edes kovin hyviä ja sisältävät usein haitallisia transrasvoja.

Pitää myös muistaa, että kokonaisterveys koostuu useista komponenteista, joihin kuuluvat fyysisen terveyden lisäksi ainakin psyykkinen ja sosiaalinen. Sen takia terveellisyyttä ei kannata katsoa pelkästään ravintoarvojen kautta, vaan muistaa myös itsensä palkitseminen ja ihmissuhteiden merkitys. Maista kun tarjotaan ja osallistu kun kutsutaan.

Perinteinen Välimeren ruokavalio on minun mielestäni paras yleisesti tunnetuista ruokavalioista, jota monenlaiset ihmiset, eivät vain ruokapuristit, ovat todistetusti syöneet pitkiä aikoja. Toista terveelliseksi tunnettua ruokavaliota, Okinawan saaren tai yleisemmin japanilaista ruokavaliota, on taas niin maantieteellisen kuin kulttuurisenkin kaukaisuutensa takia vaikeampi noudattaa. Tyynenvaltameren saarivaltion asukkaiden käyttämiä raaka-aineita on Suomessa vaikeampi saada verrattuna Välimeren alueen herkkuihin.

Koska myös maailman parhaan yliopiston (lähde), Harvardin yliopiston ravintosuositukset ovat samansuuntaiset, niin voidaan melko suurella todennäköisyydellä luottaa olevamme oikeilla jäljillä.

Harvardin yliopiston ruokasuositukset. Copyright © 2011, Harvard University.

Yleisesti on suositeltavaa syödä monipuolisesti, kasvispainotteisesti ja itse perusraaka-aineista valmistaen. Tavallinen kotiruoka on huono suositus, koska jokaisella on termistä oma käsityksensä ja jos kotona satutaan syömään epäterveellistä ruokaa, niin ei se ole silloin terveellistä kotiruokaa. Itsestäänselvyyksiä ovat suolan välttäminen, runsas vedenjuonti ja monipuolinen liikunta. Jos ruoanvalmistuksessa ruokaa pitää kuumentaa, niin parhaita tapoja ovat mikrottaminen, keittäminen ja höyrystäminen, kun taas PAH-yhdisteiden takia kannattaa välttää paistamista, savustamista ja grillausta. Paastoamista en ole tutkinut tarpeeksi sanoakseni siitä mitään.

Tarkastellaan seuraavaksi ruoka-aineita, joita kannattaa suosia ja myös niitä, joita kannattaa välttää fyysisen terveyden näkökulmasta. Muistetaan kuitenkin painottaa valinnoissa joskus myös nautintoa ja seuraa. Lista on vapaamuotoinen ja vain osittain lähteistetty. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella vältettävät ja mustalla neutraalit ruoka-aineet. Otan suurella ilolla vastaan perusteltuja parannusehdotuksia!

Proteiinit

  • kala (lähde)
    • pari kertaa viikossa
    • kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini
    • Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
  • kana
  • kananmuna
  • palkokasvit, pähkinät, siemenet
  • heraproteiini
  • raejuusto, maitorahka, maito
  • porsas, lehmä, lammas (?)
    • kerran viikossa
  • makkara, pekoni, leikkeleet

Hiilihydraatit

  • täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
  • täysjyväriisi ja -pasta
  • jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
  • sokeri, valkoiset jauhot, peruna

Rasvat

  • kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
  • kalaöljyt
  • pähkinät, avokado
  • majoneesi, kookos
  • voi, läski, juustot
  • margariini, transrasvat

Herkut

  • marjat, hedelmät
  • raakakaakao, tumma suklaa
  • vihreä tee
  • punaviini
    • 2 lasia päivässä
  • hunaja
  • musta kahvi, mehut
  • sorbetti, jäätelö
  • karkki, sokeri, light-juomat, valmiskeksit ja -kakut, sipsit

Sekalaiset

  • antioksidantit (lähde)
  • D-vitamiini
    • ravintolisänä talvisin
  • parsa- ja kukkakaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
  • leipälevitteenä raejuusto, maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
  • suola

Esimerkkiviikko

Seuraavassa vielä esimerkinomaisesti noin viikon ruoat, jotka noudattavat suuntaa-antavasti ihanteitani. Täsmälleen näin tuskin koskaan syön, mutta tavoiteltava esimerkki se silti on. Todellisuudessa rytmin määräävät liikuntapäivät, rellestysreissut ja muut ulkoisen maailman tapahtumat.

  • 2 kala-ateriaa: esim. lohta, tonnikalaa, kuhaa
  • 2 puuroa marjoilla, jyvillä ja siemenillä
  • 1 munakas kasviksilla
  • 1 ruoka punaista lihaa: mitä milloinkin
  • 1 salaatti: erilaisuus on rikkaus
  • 1 maitorahkasekoitus marjoilla, jyvillä ja siemenillä
  • 1 kanaruoka
  • 1 soijarouheruoka: hyviä reseptejä kaivataan
  • 1 kookossoppa: pinaattia, palkokasveja, kaaleja
  • 1 rappioruoka: hampurilaista, pitsaa ja näitähän riittää
  • 1 smoothie: heraproteiinia ja muita olennaisuuksia (toim. huom. tämä on vielä selvityksen alla)
  • n kpl pikkupaloja: leipää, pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia, tummaa suklaata

Arvioi lukemasi

Kommentit

Kirjoittaja Kommentti

Kirjoita uusi kommentti

HTML ei sallittu. BBCode ei sallittu.